Cómo lograr la versión saludable de alimentos con "mala prensa"

  Las imágenes de hamburguesas, papas fritas, milanesas y otras comidas que se han calificado como "chatarra" son las que más frecuentemente aparecen para ilustrar el concepto de "alimentación poco saludable". Sin embargo, este tipo de alimentos pueden formar parte de un plan nutricional familiar e incluso ser el vehículo para incorporar otros productos saludables como las verduras.

  En un contexto en el que la epidemia de la obesidad acecha no sólo en la Argentina sino en el mundo, las premisas de "variedad", "equilibrio", "planificación" y "accesible para cada bolsillo" cobran más relevancia que nunca a la hora de pensar en una alimentación saludable.

  La base de una buena alimentación es que sea lo más variada y equilibrada que tu bolsillo pueda pagar. Siempre hay que tener en cuenta las limitaciones económicas y de gustos. La comida tiene que ser un placer para que uno disfrute. El menú tiene que ser 'de autor' para cada familia. Opciones como las hamburguesas, papas fritas o milanesas pueden incluirse dentro del patrón alimentario si se tienen en cuenta algunos consejos:  por ejemplo, hacer las hamburguesas caseras con carne lo menos grasosa posible. Se puede pedir al carnicero que la pique en el momento, por una cuestión de seguridad alimentaria, y se pueden usar incluso para incorporar muchas verduritas cortadas bien chiquitas en el relleno, mezcladas con la carne picada.

  Respecto de los mejores cortes de carne para preparar las hamburguesas caseras saludables, lo más importante es elegir aquellos que sean más magros, mezclándolos con verduras variadas, un poco de avena y un poco de queso rallado. Hay que tener en cuenta que siempre deben estar bien cocidas. Se pueden hacer al horno o a la plancha, con un poco de rocío vegetal o con un poco de aceite y luego se seca el excedente de aceite con un papel del rollo de cocina.

  Otra de las opciones que más tientan a grandes y chicos son las papas fritas, que también pueden prepararse de manera saludable. Por ejemplo, una vez cortadas en bastones, colocarlas al horno con rocío vegetal y algo de condimentos, como el ají molido, que le da un tono más tentador.

Milanesas, las favoritas de grandes y chicos

  Un clásico de la mesa argentina son las milanesas, que en general son vistas como un menú "poco saludable". Pero, en este caso, con algunas pautas específicas de los nutricionistas también es posible incluirlas dentro de un plan nutricional variado y sano. Si se preparan caseras, se puede pedir carne con poca grasa, luego empanarlas con misma proporción de pan rallado y avena. De esa manera se incorpora un poco más de fibra, que da más saciedad. Incluso se puede condimentar la mezcla con una cucharadita de queso rallado, perejil, orégano, un poco de pimienta y las especias que más les gusten. Luego, cocinarlas en una asadera al horno con apenas un poquito de aceite y rociadas con un poco de agua para que no queden secas. La otra clave para completar el plato saludable será elegir un acompañamiento adecuado y aprovechar los productos de estación, como ensaladas frescas o purés mixtos.

El poder de la planificación

  Planificar los menús no sólo contribuye a comer más saludable sino también a cuidar el bolsillo, porque se compra lo necesario y en la cantidad justa. Se puede preparar las porciones y dejarlas "listas para consumir" en la heladera o en el congelador, lo cual permite acortar los tiempos de preparación.

  Por ejemplo, dejar lechuga, tomate y otras verduras, ya lavadas. Arroz y un par de huevos hervidos. Queso cortado. Alguna pasta hervida. Entonces después es mezclar diferentes opciones y ya está.

  No hay que olvidar que hay tres cuestiones cruciales que deben complementar la alimentación saludable: la realización de más actividad física, evitar el exceso de nutrientes críticos como azúcar, harina, grasas y sal y no guiar las conductas en base a información que circula en redes sin fundamentos científicos detrás.

  El exceso de información o 'infoxicación' (información sin sustento científico que circula por todos lados), confunde. Las indicaciones de salud de parte de personas que no son profesionales, es decir el intrusismo profesional, no está regulado en las redes y encontramos de todo. Es algo que  preocupa porque puede generar una repercusión grave en la salud. Es fundamental concientizar sobre esta problemática.

Autora: Licenciada en Nutrición Romina Pereiro (M.N. 7722)